くしゃみをした瞬間にひやっとしたり、産後にお腹まわりの力の入りにくさを感じたりすることがあります。「鍛えたほうがいいとは聞くけれど、体操を続ける時間がない」という方は多いでしょう。
骨盤底筋は体の奥にあり、意識して動かすのが難しい筋肉です。そのため、トレーニングを補助するグッズが増えています。この記事では、骨盤底筋の基礎知識、グッズの種類と選び方、忙しい毎日に取り入れるコツを順に解説します。完璧を目指さず、続けられる形を見つける参考にしてください。
骨盤底筋トレーニングとは何か
骨盤底筋トレーニングとは、骨盤の底にある筋肉群を「締める・ゆるめる」動きで意識的に使う運動です。道具なしでもできますが、正しく力を入れられているかがわかりにくいため、グッズで補助する方法も選ばれています。
骨盤底筋の役割と緩みのサイン
骨盤底筋は、恥骨から尾骨にかけてハンモックのように広がる筋肉の集まりです。一般的に、膀胱・子宮・直腸などの臓器を下から支え、排尿や排便のコントロール、姿勢の安定にも関わると言われています。
緩みのサインとしてよく挙げられるのは次のようなものです。
- くしゃみ・咳・笑ったときにひやっとする
- 重い荷物を持つ、ジャンプするときに下腹部が心もとない
- トイレが近く感じる
- 下腹部がぽっこりしやすい、姿勢が崩れやすい
こうした悩みは珍しいものではなく、「そういう時期もある」と受けとめて大丈夫です。ただし、症状が続く・日常生活に支障がある・痛みや違和感がある場合は、自己判断でグッズに頼らず、婦人科や泌尿器科、女性外来などの医師・専門家に相談してください。
産後や加齢で変化しやすい理由
妊娠中は大きくなる子宮を約10か月支え続け、出産時には骨盤底筋が大きく引き伸ばされます。そのため、産後は骨盤底筋の力が入りにくく感じる方が多いと言われています。また、年齢を重ねるとホルモン環境の変化や筋力の低下が重なり、30代後半〜40代で初めて気になり始める方もいます。
産後のトレーニング開始時期は、出産の状況や体の回復度合いによって異なります。産後1か月健診などで医師に確認してから始めるのが基本です。
骨盤底筋トレーニンググッズの種類
市販されている骨盤底筋トレーニンググッズは、大きく3つのタイプに分けられます。
| タイプ | 仕組み | 主な使用時間の目安 | 価格帯の目安 |
|---|---|---|---|
| トレーニングパンツ・ウェア | 着圧や設計で骨盤まわりを支える／EMS内蔵で筋肉を刺激 | 日中の着用・1回20分前後など | 数千円〜3万円台 |
| EMS機器（座る・貼る） | 電気刺激で筋肉を動かす | 1回15〜30分程度 | 数万円〜十数万円 |
| ボール・コーン | 挟む・保持する動作で自力トレーニング | 1回5〜15分程度 | 数千円前後 |
※価格帯は一般的な目安です。最新価格は各販売サイトでご確認ください。
トレーニングパンツ・ウェアタイプ
「骨盤底筋 パンツ」と呼ばれるアイテムには、大きく2種類あります。
- サポートショーツ型：着圧や縫製で骨盤まわりを支える下着タイプ。日中ずっと着用でき、普段の下着と置き換えやすいのが特長です。
- EMS内蔵パンツ型：パンツにEMS（電気刺激で筋肉を動かす機能）を組み込み、履いた状態で骨盤底筋まわりを刺激するタイプ。ジェルパッドを貼る手間がない設計のものもあり、家事や在宅ワークをしながら使えます。
どちらも見た目は下着やスパッツに近く、周囲に気づかれにくい点が支持されています。
EMS機器タイプ
椅子のように座るタイプや、パッドを下腹部に貼るタイプがあります。座るタイプは服を着たまま使える反面、価格が高めで設置スペースも必要です。サロンやクリニックで導入されている大型機器もあり、まず体験してから検討する方もいます。
EMSは妊娠中の方、ペースメーカーなど医療機器を使用中の方、体調がすぐれない方は使用できません。
ボールやコーンタイプ
太ももの間にやわらかいボールを挟み、内ももとお尻を締める動きで骨盤底筋を意識するタイプは、価格が手頃で始めやすいのが魅力です。ただし、正しいフォームを身につけるまでは「効いているかわからない」と感じやすく、自分の意思で続ける必要があります。
腟内に挿入して保持するコーン型の器具もありますが、医療機関で指導のもと使われることもある道具です。使用を検討する場合は、事前に医師に相談しましょう。
骨盤底筋トレーニンググッズの選び方
骨盤底筋トレーニングは、短期間で何かを実感するものではなく、続けることが前提です。そのため「性能の高さ」より「自分の生活で続けられるか」を軸に選ぶのがおすすめです。
続けやすさで選ぶポイント
- 準備の手間：ジェルを塗る、パッドを貼る、機器を出して設置するといった工程が多いほど、忙しい日は後回しになりがちです。「履くだけ」「挟むだけ」など工程が少ないものは習慣化しやすくなります。
- ながら使いできるか：家事・育児・在宅ワーク中に使えるか。じっと座っていなければならない機器は、時間の確保がネックになります。
- 強さの調整幅：EMSタイプは段階調整ができるものを選び、弱い段階から始めましょう。
- お手入れ方法：肌に触れるパンツ型は、洗濯できるか、どの部分を取り外して洗うかを確認します。
- サイズ展開：産後は体型が変化しやすいため、サイズ表を確認し、きつすぎないものを選びます。
着用シーンや目的で選ぶ
| こんな人に | 向いているタイプ |
|---|---|
| まずはお金をかけずに始めたい | ボール＋自重トレーニング |
| 日中ずっとサポート感がほしい | サポートショーツ型 |
| 体操が続かない、ながらで取り組みたい | EMS内蔵パンツ型 |
| 自宅に設置スペースがあり、座って集中したい | 座るタイプのEMS機器 |
グッズは自力のトレーニングを補うものと考えると選びやすくなります。たとえば「平日はEMSパンツ、休日にボール体操」と組み合わせるのも一つの方法です。
正しい使い方と習慣化のコツ
日常生活に取り入れるタイミング
自力トレーニング（骨盤底筋の鍛え方の基本）
- 仰向けで膝を立て、全身の力を抜く
- 尿やおならを我慢するイメージで、肛門・腟・尿道をお腹の内側へ引き上げるように締めて5秒キープ
- ゆっくり5秒かけてゆるめる
- これを10回、1日2〜3セット
お尻や太もも、お腹に力が入りすぎないよう意識し、息は止めずに続けます。
グッズを使うタイミングの例
- 朝：子どもの支度や朝食の準備をしながら（パンツ型）
- 日中：在宅ワークのオンライン会議以外の時間に
- 夜：入浴後、体が温まってリラックスしているときにボール体操
EMS内蔵タイプは、メーカーが想定する使用時間・頻度（例：1日20分・週4回など）を守ることが大切です。長く使えばよいわけではありません。
無理なく続けるための工夫
- 時間を固定する：「朝の洗い物の間」など、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。
- カレンダーに印をつける：週4回など目標回数を決め、できた日に印をつけるだけでも続けやすくなります。
- できない日を責めない：寝不足の日、体調がすぐれない日は休んでかまいません。翌週に戻れば十分です。
- 生理中・体調不良時は休む：EMS（※3）タイプは生理中や妊娠中の使用は控え、産後は医師の許可を得てから始めましょう。
- 違和感があれば中止：肌の赤み、痛み、不快感があればすぐに使用をやめ、必要に応じて医師に相談してください。
La Luna（ラルーナ）のおすすめ骨盤底筋パンツ
La Luna（ラルーナ）は、女性のからだと心のメンテナンスを「日常の新習慣」にすることを目指すセルフケアブランドです。骨盤底筋（※4）トレーニングパンツは、「体操が続かない」「準備に時間をかけられない」という声に向けて、履くだけでEMS（※3）が働く仕様にしています。ジェル不要で、家事や仕事をしながら取り組める点が、ここまで解説した「続けやすさ」の考え方と重なります。
| 商品名 | 価格（2026年9月時点・税込） | 特徴 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
| ラルーナ 骨盤底筋トレーニングパンツ 単品 | 10,890円 | 履くだけEMS（※3）・ジェル不要・強度9段階。鍼灸師 船水隆広氏監修（※2） | ながら使いでトレーニングを習慣にしたい方 |
| ラルーナ 骨盤底筋トレーニングパンツ リモコンセット | 32,780円 | パンツとリモコンのセット。手元で操作しやすい | 初めてEMS（※3）パンツを使う方、まとめて揃えたい方 |
※本製品は医療機器ではありません（※1）。骨盤底筋のトレーニングをサポートする製品で、尿もれなど症状の治療・改善を目的としたものではありません。気になる症状がある場合は医師・専門家にご相談ください。 ※使用は1日20分・週4回を想定しています。強度は9段階あり、体調に合わせて弱い段階から始めてください。 ※EMS（※3）は電気刺激で筋肉を動かす機能です。妊娠中・ペースメーカー等の医療機器を使用中の方は使用しないでください。生理中、産後で医師の許可が出る前の使用は控えてください。 ※鍼灸師 船水隆広氏の監修（※2）は商品設計に関するもので、効果を保証するものではありません。 ※Makuake先行販売時に応援総額1,000万円超・総合3位を記録し、2026年4月より一般販売を開始しています。
サイズや使い方の詳細は、骨盤底筋（※4）トレーニングパンツの商品ページで確認できます。
まとめ
- 骨盤底筋（※4）は臓器を下から支える筋肉群で、産後や年齢の変化で力が入りにくく感じることがある
- グッズは「パンツ・ウェア」「EMS（※3）機器」「ボール・コーン」の3タイプ
- 選ぶ基準は性能より「準備の手間」「ながら使い」「強さ調整」「お手入れ」など続けやすさ
- 既存の習慣にくっつけ、週単位で目標を立て、できない日は休んでよい
- 産後・妊娠中・症状がある場合は、まず医師に相談する
忙しい毎日の中で自分の体に向き合う時間は、少しずつで十分です。La Lunaの骨盤底筋（※4）トレーニングパンツのように「履くだけ（※5）」で取り組める道具も、選択肢の一つとして検討してみてください。
がんばりたい日も、休みたい日もある。そんな自分ごと受けとめるセルフケアを提案しているのが、La Lunaです。「私を、まるごと愛そう。」という想いから生まれたアイテムは、La Luna 骨盤底筋（※4）トレーニングパンツの商品ページからご覧いただけます。
よくある質問（FAQ）
Q: 骨盤底筋トレーニンググッズは産後いつから使えますか？
A: 出産の状況や回復度合いによって異なるため、産後1か月健診などで医師に確認してから始めるのが基本です。特にEMS（※3）タイプは、医師の許可が出るまで使用を控えましょう。
Q: グッズを使えば自力のトレーニングは不要ですか？
A: グッズは自力トレーニングを補助するものと考えるのがおすすめです。呼吸に合わせて締める・ゆるめる基本の体操と組み合わせると、骨盤底筋を意識しやすくなります。
Q: EMS内蔵の骨盤底筋パンツはどのくらいの頻度で使えばよいですか？
A: 製品ごとに想定された使用時間・頻度を守ってください。たとえば1日20分・週4回を想定している製品もあります。長時間・毎日使えばよいというものではありません。
Q: 尿もれが気になる場合、グッズで解決できますか？
A: 骨盤底筋トレーニンググッズは医療機器ではなく、症状の治療・改善を目的としたものではありません。尿もれが続く場合は、泌尿器科や婦人科で相談してください。
注釈 （※1）本製品は医療機器ではありません。症状の治療・改善を目的とした製品ではありません （※2）鍼灸師 船水隆広氏監修（骨盤底筋トレーニングパンツ）。監修は商品設計に関するもので、効果を保証するものではありません （※3）電気刺激で筋肉を動かす機能。医療機器ではありません。妊娠中・医療機器を使用中の方は使用しないでください （※4）骨盤底筋のトレーニングをサポートする製品です。医療機器ではなく、症状の治療・改善を目的としたものではありません （※5）骨盤底筋のトレーニングをサポートする製品です。医療機器ではなく、症状の治療・改善を目的としたものではありません。1日20分・週4回の使用を想定
- （現在、このクラスターのテール記事はありません。公開後にリンクを追加してください）
